我身邊的女性朋友，沒有一個不談減肥。不是正要開始減肥，就是已經在減肥的路上。這年頭，減肥的議題更複雜了，因為除了體重的數字要少、身高體重指數（BMI）要少、體脂肪也要少、內臟脂肪更要少！更為難女人的是，肌肉量還要增加。除了「看起來身材漂亮」，還要用「看起來很健康」來逼死自己。 

年輕的時候愛漂亮，想穿進S號的衣裳，只要少吃幾頓，減肥就達標了。更年期婦女減肥，除了愛美，也是為健康考量，因為「血糖會下降、血壓會下降、體脂會下降、膝蓋不會痛、體力會更好、皮膚會更漂亮」……彷彿減肥可以治百病喔。但偏偏更年期想減肥，總是前途險惡，荷爾蒙一直下降，體重卻一直上升，減肥老是踢到鐵板，這是怎麼回事？ 

更年期容易變胖？基礎代謝率可是導演 

基礎代謝率（BMR）是什麼？基礎代謝率是我們在靜息狀態下，一天所要消耗的最低熱量，計算公式可以在網路上google一下即有，結論是以卡路里為單位。輸入同樣的身高體重，年輕人消耗的熱量就是多，沒話說。平均每加20歲，基礎代謝率可以減少約100卡，也就是說，50歲的與30歲的相比，明明身高體重一樣重，每天也吃一樣多，熟齡卻多了100卡路里，也就是1/3碗飯的熱量無法被消耗。 

所以中年婦女要減肥，每餐少吃半碗飯是有道理的。那麼老年人一頓只准吃2口飯，也只是剛好而已。 

中年婦女身材走樣？體脂肪和肌肉量是共同製作人 

「體脂肪高」，顧名思義就是身上脂肪多啦，脂肪的結構較鬆散，容易受地心引力影響下垂不成形。「肌肉量少」，言下之意就是缺乏運動健身，身體肌肉沒有被鍛鍊出來，身材就不夠結實容易走樣。年輕時體力好、活動量夠，於是就不容易累積體脂肪，這一點我們要有深刻地領悟，只能怪自己變老，不能怪別人年輕。 

以上體脂肪、肌肉量，和我們吃什麼、怎麼吃、做什麼運動、運動量夠不夠都有關，體脂肪和肌肉量會互為消長，也歡迎去google一下如何增加肌肉量，網路上的教學很多。 

所以更年期要減肥？光靠少吃是不夠的，更要吃得對，還要不辭辛勞地多運動，來消除脂肪，讓肌肉團結起來，才會有完美的體型。 

方法1. 消化功能減退，減肥食量必定要減少 

更年期要減肥，飯量一定要變小才有效。不僅僅是因為基礎代謝率比年輕人差，上了年紀更是消化道功能減退，消化不良、胃鬆弛、胃酸逆流、脹氣……每餐少吃一點，不僅會比較舒服，還是減肥的第一關。 

方法2. 多吃雜糧少飯麵，蛋白質要增加 

年輕時談戀愛耗體力、工作耗腦力，碳水化合物真的要吃好吃滿。年紀漸長，體力變差，工作又不像年輕時燒腦，女人只好認命地少吃主食，飯麵類減少一半以上甚至不吃，可以用減量的小米、紅藜麥、穀類來替代主食。另外根莖類的食物像是馬鈴薯、南瓜、地瓜等，也可以取代碳水化合物，提供我們所需的營養。 

少吃主食還不夠，更要增加蛋白質的攝入，為我們增加身體肌肉量打底。教女人多吃青菜易如反掌，讓年長者多吃肉還真的很難。但是，蛋白質不是只有肉可以選，海鮮、魚、蛋、奶、豆類、甚至酪梨等等，通通都有優質蛋白質。多吃一些蛋白質，可以讓我們體力更好，肌肉多長點。 

有一個簡單的原則叫做333，主食、蔬菜、蛋白質各1巴掌大，在一個盤子裡各占1/3，一天三餐照這樣吃，既營養又不過量。 

方法3. 每週3小時有氧，還要練肌肉 

有氧運動可以做，建議1週起碼有3小時的運動量，可以增加我們的身體代謝率。你喜歡的運動像是快走、跑步、騎車、跳舞、游泳等都很好，運動的時候讓心跳起碼超過120次/分鐘，可以暢快地排汗，運動才有增加代謝的好效果。 

而更年期婦女除了上述的心肺運動之外，更要認真地考慮把身體重量訓練加入你的運動行程裡。重量訓練不是只練舉重，而是練身體的肌肉量，很多健身房的課程，甚至手機裡的運動APP都可以達成。從身體核心肌群的鍛鍊，到各種背部、手臂、大腿的肌肉訓練，不僅脂肪不見、肌肉現形了，還可以讓你胃變好、背痛變好、小腹縮小、屁股變緊實、膝蓋變有力、手臂變瘦。 

這年頭，減肥像是全民運動，只不過對年輕人說是選修，對更年期女人來說，減肥是必修。更年期遇到的荷爾蒙改變，的確會讓女人變胖，但是怪罪荷爾蒙也不會變年輕變瘦，只好自己苦修加倍奉還。年輕的時候，減肥可以很輕鬆地考100分，上了年紀之後則要日夜苦讀，才能達到80分。但是80分？已經可以讓我們中老年變美又變健康，值得的啦！