大家好，我是『未來親子學習平台』的德齡，每周五在【1號課堂】，和你分享家長最關心的熱門話題。

現代孩子飲食教育普遍不及格，對於食物的認識少的可憐，曾經有小學生跟老師說：「我要吃白色的香蕉。」原來在家裡，爸媽會幫他剝掉香蕉皮；或者問老師：「百香果怎麼吃？」因為他不知道百香果要切開來挖果肉。這兩個例子聽起來很荒謬，但這卻是真的。

董氏基金會2018年的調查發現，現代孩子的吃飯、料理、健康以及競爭力，每一項都NG。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任表示，吃飯NG並非因為不喜歡，而是不會，像是不吃魚，是因為不會挑魚刺；料理NG，是指孩子即使長大獨立了，卻不會自己做飯；健康NG，則是有愈來愈多的孩子體重過重；因為缺乏健康，連帶競爭力也NG。

營養師劉素櫻認為，飲食問題最大的關鍵在於，雙薪家庭大多外食，即使父母知道飲食健康很重要，但礙於現實，做不到親自料理三餐，或者不知道該怎麼做。但她提醒，爸媽一定要意識到，「飲食不是為自己而吃，而是小孩會跟著你吃。家庭環境會影響孩子的飲食喜好和習慣，尤其是準備飲食的媽媽，影響力更大。」

食育是一種素養（literacy），重點是能夠活用，教孩子食育，不是要控制他不要吃什麼，而是教他學會選擇，建立好的飲食習慣。

7個簡單的方法，外食家庭也能落實食育

了解了食育的重要性，那麼，身為父母的你，該怎麼做呢？針對外食家庭如何做好飲食教育，《未來Family》特別訪問幾位專家，他們提供了以下幾個建議：

1. 父母要以身作則

若要孩子吃得健康，父母就必須以身作則。營養師李婉萍曾經幫過重孩子上課，調查他們大都何時喝手搖飲料。結果發現，喝手搖飲的時間大多是週末，顯然這些飲料都是家長買的。如果爸媽都不喝水，家裡隨時有鋁箔包或罐裝飲料，小孩自然也不愛喝水。

另外，很多小孩偏食，是因為爸媽自己也挑食，這些都是父母身教的影響。

2. 教孩子看食品標示，選成分單純的商品

教孩子審慎看待吃的東西，不要吃加工太多，或者是含太多添加物的食品。

帶孩子去買東西時，爸媽可以教孩子閱讀外包裝的營養與成分標示，儘量挑選添加物較少、相對單純的東西。李婉萍帶3個孩子去超市採買時，會給每人50元買點心，教他們看成分標示，「餅乾的成分，除了糖、鹽巴、奶油、麵粉等『基本款』之外，添加物必須越少越好，最好少於5種，並儘量不要選有色素的食品。

3. 外食儘量多吃蔬菜水果

營養師劉素櫻說，外食族普遍不缺豆、魚、蛋’肉類的營養，但蔬菜和水果攝取太少。以她來說，逼不得已外食的時候，會以自助餐為首選，多吃點蔬菜；到麵店除了點主食，也會點青菜和肉類，盡量均衡營養。

外食普遍太油、太鹹，李婉萍建議，常外食的人最好不要喝湯，以及減少用沾醬，小孩不宜太重口味。李婉萍表示，飲食是『比較值』的觀念，應該儘量選擇較好、較營養的，像是吃油炸食物的時候，點四季豆會比甜不辣好，前者是蔬菜，後者是則高澱粉的加工品。

4. 利用半成品，盡量自己煮

很多人都知道，想要吃得健康，最好自己開伙，問題就是沒有時間，或者嫌準備三餐太麻煩。其實，只要運用一些方法，下廚沒有想像中的難。例如，你可以購買半成品，像是炸魚或肉丸子，只要變化料理方式，就能輕鬆上菜。

李婉萍強調，做菜不要為難自己，煮湯最方便。只要加入紅蘿蔔、高麗菜等大量蔬菜，豆腐或蛋、肉、蛤蠣等，就能端出一鍋好湯。食材多樣又營養，而且零失敗。

5. 就算用買的，親子也要共餐

雙薪家庭的有工作和時間的壓力，家長常有心無力，但其實教養沒那麼難，只有愛與榜樣而已。榜樣這件事是父母的職責，父母過得不好，孩子怎麼可能過得好？而所謂的「好」，不是要你錦衣玉食，而是指有沒有坐下來好好吃飯、好好生活。

師大人類發展與家庭學系教授林如萍強調，買外食沒有關係，但你可以買回家、倒在碗裡和盤裡，全家坐在餐桌一起吃。食物如果裝在塑膠袋裡、稀哩呼嚕立刻吃完，吃了什麼你都不會知道。林如萍說：「將食物盛裝在餐盤裡是一種態度，你吃的方式，會影響你和食物的關係。」

6. 帶孩子上菜市場

很多孩子對食物無感，問題出在沒什麼機會接觸。一項針對小學生的調查顯示，有兩成小學生從沒去過菜市場或超市買菜。

董氏基金會許惠玉主建議，爸媽帶孩子上菜市場，不用預設非得教些什麼，這就是生活的一部分。例如，你可以問問孩子：「你今天想要吃什麼？」或者，「紅蘿蔔對眼睛很好，要不要試試看？」，又或是「你摸摸看，這是青椒。」

帶孩子上市場，多看、多逛幾攤下來，可以向孩子介紹有哪些當季食材，不僅產量多，且價格便宜又美味。可以的話，不如讓孩子挑選、決定要買哪些菜或魚，如此一來，孩子通常會願意把自己挑的菜吃光光。

7. 讓孩子參與下廚

2017年《Appetite》期刊的一項研究指出，讓孩子「玩」食物，包括：觸碰、擠壓等，可以增加進食的意願。

在烹煮料理的過程中，爸媽千萬不要怕麻煩，要讓孩子多多參與。例如，可以請他們幫忙洗菜、切菜，熟悉食物的顏色、形狀、味道、觸感等，孩子自然會對食物和料理更有感。

如果我們與食物的連結太少、只侷限於餐盤上，沒有其他更多連結的話，孩子長大後很容易把「吃」當成例行公事，無法體會「好好吃飯，身心滿足」的感受。

小心！家長別犯這4種錯誤

很多爸媽希望孩子吃得好，但可能用錯方法而不自知。以下是父母常犯的幾種錯誤：

錯誤1. 用速食或飲料來獎勵或安撫孩子

有時候父母會用不健康的食物或飲料來獎賞小孩，例如，常聽到爸媽這麼說：「你乖乖聽話的話，等一下就可以喝可樂。」如此一來，會讓這些比較不健康的食物成為獎勵的象徵，讓孩子對食物的價值產生混淆。

錯誤2. 吃保健食品補充營養

根據食育力調查，有52％家長因為擔心孩子偏食、挑食、發育慢，而讓小孩吃保健食品，這就有點本末倒置。許惠玉表示，家長希望孩子營養均衡、但又怕麻煩，只想速成，「如果小孩習慣吃保健食品，就會忽略攝取真食物的重要性。」

錯誤3. 硬逼孩子吃討厭的食物

很多孩子不喜歡吃特定蔬菜，這其實很正常，稱不上偏、挑食。針對孩子排斥的食物，建議至少試12至15次以上，但父母要變換料理的方式，比如這次做沙拉，下次煮湯。

硬逼孩子吃討厭的食物，可能會造成反效果。爸媽其實可以用其他類似營養成分的食物替代。例如：β-胡蘿蔔素可轉變成維生素A，對眼睛很好。如果孩子不吃胡蘿蔔，其他橘黃色食物如木瓜、南瓜、芒果等，也含有類似的營養成分，有一樣效果。

錯誤4. 把孩子看得太小

咀嚼能力會影響孩子未來語言發展和挑食行為。如果孩子2、3歲了，爸媽還在做副食品，或是把所有食物剪爛，孩子長大以後會「吃軟不吃硬」、不想咀嚼。

李婉萍說：「大人本來希望孩子吃得營養，但為他們做太多，反而會讓孩子更挑食。」她建議，不要把小孩看得太小，只要你教他怎麼吃魚或剝蝦，他們其實都可以學會。

以上提供的這些方法，希望能對平時工作忙碌，無法天天準備三餐的你，給予一些幫助；更希望每個家庭、每對親子，都能擁有美好的共食時光，更加享受美食與生活。

更多內容，歡迎參考【未來Family】。我是德齡，謝謝你的收聽，我們下周見。

（片頭音樂來源：六條弦）