各位聽眾好，我是這個單元的轉述師周震宇，今天跟大家談的主題是「如何運用『善待自己』的力量」。

想想看，有一位好朋友找你訴苦，告訴你他面臨的痛苦，或是犯下的錯誤，你會怎麼做？你應該會先以溫暖的語調安慰他，等到朋友情緒稍微恢復了，再繼續談話，進一步表達自己的支持，鼓勵朋友採取必要的行動吧！

但是，當你自己犯下重大錯誤或經歷挫折時，你卻常常嚴以律己，馬上就責備自己說：「我真是個白痴！」或羞愧得無地自容，自我感受變得很差。

我們都知道這是什麼樣的感覺，我們會變得無法有效思考、時間與空間彷彿都停止了、身體不聽使喚、不確定自己究竟是誰，讓自己變成自己最大的敵人。

羞愧會讓人喪失觀察力，而必須具備觀察力，才能專注在當下身處的情況。想要撫平情緒，重新振作，這裡提供一個你可以採用的方法，那就是你必須像對待朋友般，善待與支持自己。

已經有大量的研究文獻指出，善待自己與情緒復原力密不可分。包括安撫自己的能力、察覺自己的錯誤並從中記取教訓的能力，以及砥礪自己成功的能力。

善待自己，會讓你感到樂觀、生活滿足、自主、智慧，並且能降低焦慮、沮喪、壓力與羞愧程度。

運用「善待自己」的方法時，必須納入三個要素：

第一，專注當下，察覺此時此刻發生的事情。如果要善待自己，就必須在陷入困境的時候，清楚知道自己正陷入困境。這可以協助我們掌握自己面對棘手情況時的情緒，並讓自己沉浸在當下的情境，包括感覺、聲音、景象。這些專注當下的技能，可以產生自我同情的作用。

第二，了解這是「人類共同的處境」，自己並不孤單。當日常生活中的事情出了大差錯，絕大多數人都會感到羞愧，想要透過分散注意力或喝幾杯烈酒來逃避。但最重要的是，承認這是人類的共同處境，了解其他人面對類似情境時，也有相同的感受，而且不是只有自己的人生遭逢苦難。

第三，善待自己，對自己展現善意與溫暖。這可以有很多不同的形式，像是溫柔的把手擺在心上，確認自己的感受；以鼓勵的方式對自己說話；或者採取一些簡單的放鬆行動，像是喝一杯茶或聽喜愛的音樂。

當我們經歷正向、溫暖的連結，神經系統就會釋出讓人感覺良好的荷爾蒙，也就是催產素，降低腎上腺素的作用。刻意暫時停下腳步，似乎能重新啟動與生俱來的關心系統，與催產素的鎮靜效果，讓思緒清明，並讓自己有機會採取理性的步驟，來解決當前的問題。

以上摘自《哈佛商業評論》全球繁體中文版，說明「如何運用『善待自己』的力量」，「善待自己」時必須納入三個要素。包括：要素一，專注當下。要素二，了解這是「人類共同處境」。要素三，對自己展現善意與溫暖。

更多精彩內容，歡迎閱讀《哈佛商業評論》全球繁體中文版，謝謝你的收聽，我們下周見。