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周震宇 | HBR管理錦囊
聲音課程 14小時56分38秒 共 10 集

 各位聽眾好,我是這個單元的轉述師周震宇。今天跟大家談的主題是「打敗焦慮的幾項練習」,內容摘自《哈佛商業評論全球繁體中文版》。

 

心理學家認為,人在焦慮的時候,往往會限制自己的思考方式。這些思考模式讓我們越來越悲觀、相信災難臨頭,進一步加深我們的無助感,掌控了我們的生活,讓我們陷入負面循環。

 

以下這些方法可以幫你打破負面的思考方式、控制你的焦慮,也讓你能夠靜下心來,思索下一步該怎麼走。

 

方法一:暫時中斷焦慮

 

在感到焦慮之前,身體常會出現一些症狀,請試著留意這些「焦慮即將發作」的身體線索,包括:腹部翻攪、手掌出汗、鼻孔張大。這些反應,讓你本能的以「對抗或逃避」的方式做出回應,而不是靠著大腦的思考來運作。

 

當你注意到自己出現這些反應時,請刻意轉移注意力。比方說,去做有趣數學運算,試著讓大腦思考。但不是做2+2這麼簡單的算術,而是要試著做有一些挑戰性的事,例如數獨,這樣可以讓你的大腦暫時離開壓力源。

 

方法二:幫陷阱命名

 

給你的焦慮一個名稱,命名會把模糊的威脅,轉化為具體的東西。你會因為知道曾經面對過它,而重新獲得力量,並且擺脫它的影響。你可以根據困住你的特定陷阱,調整你的處理策略。

 

方法三:區分事實和「想像的恐懼」

 

寫一份清單。清單中的第一欄,列出你所有的恐懼、不確定,以及懷疑;第二欄,則列出事實。

 

比較這兩欄的差異,你會發現,你所擔心害怕的很多不是事實,或是根本不會造成任何影響。但如果你發現想像欄遠多於事實欄,你可以去找你信任的人,徵求他們的意見,他們也許能夠指出一些你沒注意到的事實,化解你的焦慮。

 

方法四:想像及編造更多可能的情節

 

我們總是在做假設、跳到結論,並「講故事」給自己聽。當我們感到焦慮時,會傾向不只相信自己的故事,也會相信即將發生最悲觀,和最負面的情況。

 

這時,不要壓抑這種自我省思的習慣,反而要縱容自己這麼做。你可以寫下三個不同的故事,內容、情節一定要完全不同。例如,當你的主管要求你加強某一項技能時,你可能會假設並編造的故事,是主管不滿意你的表現。但如果用剛剛說的方法,你可以編造以下兩個相關,但情結完全不同的故事。第一個是:「我的主管希望我進一步加強技術,在團隊中產生更大的影響

力」,以及「我的主管希望我的技能更容易移轉,好讓我更上一層樓,有更多升遷的機會」。

 

針對某個特定情況,想像更多故事情節,如此一來,可以讓你看出更多可能性。你會發現,現實中的許多情況,比你當初的擔心更為正面。

 

方法五:以旁觀者的角度思考

 

問問自己,相同的情況,你會建議別人怎麼做?當你的朋友或團隊成員處於類似情況,你會給對方什麼建議?換個角度思考,你會發現,如果你能提出中肯的建議,那麼就表示,這個困擾你的問題,也可以用同樣的方式輕鬆解決。

 

如果你面臨「困住了」、「不知所措」,或者「找不到出路」的困境,可以問問自己:「如果有一位同事面臨了同樣的困擾,我會給他們什麼建議?」這麼想,會使你變得更為客觀,並解決困住你的思考陷阱。

 

以上摘自《哈佛商業評論》全球繁體中文版,主題為「打敗焦慮的幾項練習」。方法包括:第一,暫時中斷焦慮;第二,幫陷阱命名;第三,區分事實和「想像的恐懼」;第四,想像及編造更多可能的情節;第五,以旁觀者的角度思考。

 

更多精彩內容,歡迎閱讀《哈佛商業評論》全球繁體中文版。謝謝你的收聽,我們下周見。