各位聽眾好，我是這個單元的轉述師周震宇。今天跟大家談的主題是「打敗焦慮的幾項練習」，內容摘自《哈佛商業評論全球繁體中文版》。

心理學家認為，人在焦慮的時候，往往會限制自己的思考方式。這些思考模式讓我們越來越悲觀、相信災難臨頭，進一步加深我們的無助感，掌控了我們的生活，讓我們陷入負面循環。

以下這些方法可以幫你打破負面的思考方式、控制你的焦慮，也讓你能夠靜下心來，思索下一步該怎麼走。

方法一：暫時中斷焦慮

在感到焦慮之前，身體常會出現一些症狀，請試著留意這些「焦慮即將發作」的身體線索，包括：腹部翻攪、手掌出汗、鼻孔張大。這些反應，讓你本能的以「對抗或逃避」的方式做出回應，而不是靠著大腦的思考來運作。

當你注意到自己出現這些反應時，請刻意轉移注意力。比方說，去做有趣數學運算，試著讓大腦思考。但不是做2+2這麼簡單的算術，而是要試著做有一些挑戰性的事，例如數獨，這樣可以讓你的大腦暫時離開壓力源。

方法二：幫陷阱命名

給你的焦慮一個名稱，命名會把模糊的威脅，轉化為具體的東西。你會因為知道曾經面對過它，而重新獲得力量，並且擺脫它的影響。你可以根據困住你的特定陷阱，調整你的處理策略。

方法三：區分事實和「想像的恐懼」

寫一份清單。清單中的第一欄，列出你所有的恐懼、不確定，以及懷疑；第二欄，則列出事實。

比較這兩欄的差異，你會發現，你所擔心害怕的很多不是事實，或是根本不會造成任何影響。但如果你發現想像欄遠多於事實欄，你可以去找你信任的人，徵求他們的意見，他們也許能夠指出一些你沒注意到的事實，化解你的焦慮。

方法四：想像及編造更多可能的情節

我們總是在做假設、跳到結論，並「講故事」給自己聽。當我們感到焦慮時，會傾向不只相信自己的故事，也會相信即將發生最悲觀，和最負面的情況。

這時，不要壓抑這種自我省思的習慣，反而要縱容自己這麼做。你可以寫下三個不同的故事，內容、情節一定要完全不同。例如，當你的主管要求你加強某一項技能時，你可能會假設並編造的故事，是主管不滿意你的表現。但如果用剛剛說的方法，你可以編造以下兩個相關，但情結完全不同的故事。第一個是：「我的主管希望我進一步加強技術，在團隊中產生更大的影響

力」，以及「我的主管希望我的技能更容易移轉，好讓我更上一層樓，有更多升遷的機會」。

針對某個特定情況，想像更多故事情節，如此一來，可以讓你看出更多可能性。你會發現，現實中的許多情況，比你當初的擔心更為正面。

方法五：以旁觀者的角度思考

問問自己，相同的情況，你會建議別人怎麼做？當你的朋友或團隊成員處於類似情況，你會給對方什麼建議？換個角度思考，你會發現，如果你能提出中肯的建議，那麼就表示，這個困擾你的問題，也可以用同樣的方式輕鬆解決。

如果你面臨「困住了」、「不知所措」，或者「找不到出路」的困境，可以問問自己：「如果有一位同事面臨了同樣的困擾，我會給他們什麼建議？」這麼想，會使你變得更為客觀，並解決困住你的思考陷阱。

以上摘自《哈佛商業評論》全球繁體中文版，主題為「打敗焦慮的幾項練習」。方法包括：第一，暫時中斷焦慮；第二，幫陷阱命名；第三，區分事實和「想像的恐懼」；第四，想像及編造更多可能的情節；第五，以旁觀者的角度思考。

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