大家好，我是護理師譚敦慈。很多人都要問我說，三餐該怎麼吃才能夠健康？其實，有很多個簡單的做法，大家有的是自己做，有得到外面去買，其實也都可以，你就選擇適合你自己的。我個人通常我會做早餐，但是我的早餐是非常快速的，我早上起來就會先用一個碗裝一點水，然後就把我今天要吃的蛋就放在碗裡面，然後再放上一個架子，我通常就會放這個蒸饅頭。只要把電鍋按下去，事實上早餐就有了，基本上就有了這個澱粉類，又有這個蛋白質。我在這個還會做一個東西就是水果優格。

如果說，像之前我兒子還在念高中的時候，早上起來都很趕，因為他七點多就到校去，我就會在前一天了拿一個這個玻璃盒，把水果切進去。那這個水果就很隨興，大概都是當季的水果，然後就切了之後，早上的時候我會放四顆的核桃，然後再放兩湯匙的無糖優格。

無糖優格我會這麼買，這個禮拜可能買a牌，下個禮拜買b牌，再下個禮拜買c牌，就是輪流採買。為什麼呢？因為每一個牌子都有它特殊的菌種。我覺得有它的好處。但是我一定選擇的就是不加糖，「核桃四顆」就是大概符合美國心臟科醫學會的建議。吃堅果有益健康，其實這些堅果也要適量就好，基本上美國心臟科協會建議的是「帶殼核桃兩顆」，換句話說，撥開來就是像腦部那樣四顆。

所以，這裡面有這個水果，又有了優格，然後又有了這個核桃，你看這個優格也是蛋白質，而且它是高鈣。維生素水果有維生素 C，我們知道維生素 C 有助於鈣質的吸收，堅果是好的油脂，所以基本上已經有這些營養了。你看我又煮了一個蛋，那也是蛋白質，然後，饅頭就是主食類，我個人會再搭配一杯黑咖啡。我小兒子因為他還不能喝咖啡，所以有時候會給他一杯豆漿，那就是無糖的，這樣子就夠了。有時候他就會說，他不需要喝豆漿，因為基本的營養都有，他喝水就可以了，所以這就是我們家很簡易的一個早餐。

如果說，在外面的話，我太忙時，我就會去中式早餐店，中式早餐店我就點饅頭夾蛋，或者我會點一個這個飯糰，但是我通常都會跟他講我的飯糰裡面幫我加一個蛋但是不要放油條。因為我個人比較不喜歡這些炸過的油條，我因為不太喜歡吃加工品，所以我會跟他講說肉鬆也不用，就是幫我夾一個蛋，再加上一杯豆漿營養也夠了。如果是到那種三明治店的話，那更簡單了，我可能就是用吐司夾蛋不抹醬，或者吐司夾一片這個原始的里肌肉排。我大概不會吃絞肉，或者這些紅色的這些火腿等等。我就會告訴他說，幫我做一份麵包只要夾蛋跟里肌肉，其他東西不要，我會搭配一杯超商的黑咖啡，因為我個人我比較想喝黑咖啡。

如果我到超商去，當然選擇就更多，茶葉蛋加飯糰，茶葉蛋加地瓜，茶葉蛋加這個玉米，茶葉蛋加香蕉，其實都可以。你要搭配無糖的豆漿，甚至它現在還有一些無糖燕麥，還有咖啡都是你可以選擇的。其實想想早餐好像也沒那麼難，你都可以選擇的，這是早餐你可以吃的東西。那如果中午的時候，我大概就是選擇自助餐的機會比較大。我通常就會選擇一份綠色的蔬菜，一份白色的蔬菜，然後我之前有提過，如果我不知道米飯的稻米穀類哪裡來，我的選擇就是白米飯，但是我不會把這個飯跟食物放在一起，一定是分開來的。我通常會選擇一份豆腐，或者是再加上一塊蒸魚，大概這就是我在自助餐可以選擇的。

我也很喜歡吃湯麵，像這個陽春麵。那我就很簡單，陽春麵我大概吃肉吃麵不喝湯，但是會額外加一個滷蛋或者是一塊豆腐，然後呢再加上一般燙青菜，但是我的燙青菜我是不喜歡有這些湯汁的，所以呢我就會說不要加肉燥。那如果說你真的不喜歡這個味道，那麼你可以加一點點的醬油膏，那這樣子也是很好的一個選擇。中午我有時候因為在趕場的過程中，我可能就到超商去買超商的食物。我大概會買全食物的水果，像現在很多一根香蕉或者一顆橘子或者是一顆蘋果，這種在超商現在都買得到。然後，如果說我今天沒空，我就是一樣就一份毛豆加一個地瓜，那這就是我的中餐。那如果說真的要喝什麼的話，我通常比較不愛喝飲料，我這樣就是覺得夠了。我個人就不太會去買這些有味道的水，其實你如果說喜歡喝這些有味道的，那你可以搭配無糖的茶或者是豆漿或者是一些燕麥，這些都是可以的。

晚餐如果可以的話，當然是回家自己做最好，那我自己晚餐的話就是很簡單，一綠一白的青菜，然後通常會有一個魚然後一個肉，但是我們家是配給制的。魚可以事先買回來之後處理好，就是記得要洗乾淨然後魚要擦得很乾，然後，可以在魚肚的地方放一些蔥江蒜。但現在很多更簡單，就是一片一片的真空包，這也是我最常選擇的。回來這些一片一片真空包的這些像鯖魚、虱目魚肚這些東西都很簡單，你只要把它泡到水裡去，其他它很快就退冰了，然後你再把它打開之後，你要記得洗一下，然後記得擦得很乾。你可以用烤箱烤，烤箱的話，我個人是把它定在一百二十度以下，因為高溫烹調都會產生有毒物質，我都寧可烤的時間長一點，但是溫度低一點。你可以放到烤箱去烤，但是你也可以用蒸的、煎的，隨意就是你喜歡就好。但是魚要擦乾再去煎或烤，除了比較不會有油爆之外，也會比較好吃。

那肉的話，我通常就是看情形，有時候就是會先有這些小肉排或者是滷肉，那我通常這個滷肉有時候就是一個禮拜會滷一鍋。有一個配方就是我從這個大廚們身上學到的配方，這樣煮是蠻好吃。它的比例就「一糖二酒三醬油」，這三醬油裡面大概就有一湯匙要換成蠔油。他「一糖二酒三醬油」這個比例去滷肉還蠻好吃。但是滷肉我們知道我提過蛋白質滷煮超過兩個小時，事實上很容易產生一個東西叫做氧化膽固醇。所以你在滷肉的過程中最好加入新鮮的蔥薑蒜，洋蔥擇其一就可以，這樣可以減少氧化膽固醇。然後這個肉你可以平常或假日的時候滷一鍋起來，但是記得把它分成一小包一小包的就放到冷凍，或者是一小盒一小盒的放在冷凍。你回來的時候，你可以早上出門前把它拿下來退冰，通常我會早上拿下來退冰，然後倒到鍋子，吃之前倒到鍋子裡面，我通常會再加個蔥薑，因為我們都知道這樣可以減少氧化膽固醇，然後把它加熱就是一道菜。

其實我們家就很簡單一綠一白的青菜，然後可能有肉有魚或者是一份豆類。因為像這個，比如說，有時候我小兒子很愛吃這個涼拌豆腐，那我就會買嫩豆腐回來，但是基本上我不吃生食，我會把這個豆腐放到冷水裡面去給他煮沸，然後再瀝乾，再淋上一點湯汁、醬汁這樣就可以了。基本上了這樣就是一個很均衡的飲食，其實這個是很容易去配的，這個就是晚餐，但是晚餐如果你在外面吃的話，也一樣要記得就跟中餐的方式差不多。

現在很多人喜歡吃義大利麵，我建議儘量不要選擇白醬、青醬很油膩的，你可以選擇清炒的。那通常這樣會比較健康。現在外面火鍋店很多我個人也非常愛吃火鍋，那我們在家也會吃火鍋，其實火鍋我大概不會特別去熬一些高湯，但是我很常用什麼呢？番茄、洋蔥。番茄、洋蔥去煮湯之後其實它就非常的鮮甜了，那我有時候就是加熱時候就用很多的洋蔥和番茄給它煮成湯，然後，就把它冷凍起來，這就是你的高湯。

有時候呢我就會用黃豆芽、洋蔥、蘿蔔、海帶然後就當成一個湯底，基本上這些黃豆芽、洋蔥、海帶、蘿蔔你平常就可以煮了。之後你隨時可以把它當成一個高湯之外，也可以當成一道菜。因為黃豆芽、海帶、蘿蔔都是高纖維的。還有一個是我個人比較喜歡的，因為我比較喜歡芹菜、香菜的味道，但是因為這些東西是硝酸鹽比較高，我會先燙一下，然後把它放到水裡面去煮，這個就會有芹菜香菜的味道，這個拿來煮這些魚、涮肉的時候都非常好吃，這就是我這個火鍋的湯底。

其實不管你在家裡，或在外面吃火鍋，其實都可以減少這些加工品。像我們去吃火鍋，火鍋店的老闆都知道不要給我魚丸、魚餃、蝦餃這一些。你可以吃魚吃肉，然後吃這些蝦貝啊這些都可以。肉我建議大家選擇瘦一點，或者是去一些油脂，像有時候我看到很多人煮了這個雪花或培根，整鍋都是這個油膩膩的湯汁，所以建議大家偶爾吃可以，但是不要吃太多。

如果你是多一點人吃，我建議你可以吃鴛鴦鍋，但是另外我建議大家就是盡量放清水，因為很多鴛鴦鍋味道很重，如果你在清水再涮一下，那你可以減少很多鹽份油脂的攝取。

大家都很喜歡吃火鍋的湯，但是我建議你是在還沒有加這些菜魚之前，水燒開之後了先舀大概一碗大概 300cc。喝湯把握前半個小時，因為過去曾經有學者發現你在這個煮了超過半個小時之後呢，其實這個火鍋湯裡面的一些鹽、硝酸鹽都會上升，這樣會增加身體的負擔。火鍋現在很流行一些像泡菜、酸白菜啦這些醃製菜類煮的火鍋當然味道很好，但是相對的鹽也會比較高，亞硝酸鹽可能也會比較高。我建議這些菜都先燙過之後再放進來，這是比較減少鹽跟硝酸鹽的方法。

很多人都有錯誤的觀念，湯是營養最高的。其實基本上，湯也是一個最容易累積毒素的，所以我通常建議火鍋不要喝湯。那很多人這個火鍋很容易就是今天吃不完那明天再繼續打包再繼續吃，其實呢這個不大建議因為你知道這個一直這樣夾來夾去，然後你又很多的這些食物的這些油、鹽甚至一些嘌呤都一直溶在裡面，我建議就不要再吃了。其實現在大概要都知道好美耐皿餐具其實不能夠再加熱的，我常看到人家在吃火鍋的時候把那個鎂奈米的杓子放在這個湯裡面。其實這樣很容易有這些三聚氰胺溶解出來，所以吃火鍋最好還是用不鏽鋼筷、不鏽鋼的這些杓子會比較安全。

很多人吃火鍋還要配一些茶、飲料汽水啊等等，我建議大家吃火鍋的時候還是配白開水或無糖茶這樣才是最好的一個選擇。其實呢火鍋一定要注意的還有就是你要夾的這些瓷器一定要生熟分開，那如果你沒有生熟分開，你忘記了你一定要再給它煮沸一下。因為如果你沒有生熟分開，其實很容易有一些細菌，還有真的腎臟科的病人如果你是限呤的、限鈉的，還有痛風的病人、糖尿病的病人、三高的病人真的儘量不要喝這些火鍋煮到最後的湯，因為這樣都會讓我們的這些腎臟負擔很重。火鍋還有一個最可怕的地方就是醬料，好多人去吃火鍋醬吃得好多，其實我建議大家這個醬料盡量少，尤其沙茶醬它熱量是很高的。我建議沙茶醬用少一點，你可以在這個醬油然後醋、蘿蔔泥、蔥，尤其蔥我還是建議大家稍微燙一下，因為如果沒有燙一下的話，擔心有一些細菌。

像我個人也喜歡吃這些蔥，還有香菜，我就會放在杓子裡面，在鍋邊滾的時候把這些蔥、香菜燙一下，再加到醬料裡面。這個很多人去吃火鍋的沙茶醬裡面喜歡打這個生蛋，基本上我不太建議，因為我們都知道生蛋很容易有細菌，所以我建議大家還是儘量不要再加這個蛋下去，因為這些生蛋常會造成一些沙門氏菌感染，反而造成更多的問題。